南北粽都是熱量炸彈 營養師推薦客家粿粽

每年端午節總會掀起一波「南北粽大戰」，但看在營養師眼中，這場爭論永遠不會有真正贏家，因為這兩種粽子都是熱量炸彈。北部粽因糯米會先與餡料、調味料拌炒後再蒸熟，香氣濃郁、口感粒粒分明，一顆約500至600大卡。

南部粽以生糯米與滷製餡料包裹後水煮，口感較軟糯，一顆約400至500大卡。營養師徐佩瑜表示，換句話說，一顆鹹粽的熱量約等於1.5至2碗白飯，若再搭配醬油膏、花生粉或甜辣醬，熱量與鈉含量都會再往上增加。

徐佩瑜特別提到較少被討論的客家粿粽，她說，客家粿粽相對低負擔，是較容易消化的選擇之一。客家粿粽就是粄粽，外皮多以糯米與蓬萊米磨成米漿製成，外觀看不見完整米粒，口感Q軟；內餡常見紅蔥頭、菜脯、豆乾、蝦米、豬肉、香菇等。

徐佩瑜表示，一顆客家粿粽熱量約180至300大卡，明顯低於多數北部粽與南部粽。客家粿粽雖然相對低負擔，但仍不代表可以無限量食用。由於內餡常含菜脯、蝦米、調味料等食材，鈉含量仍偏高，三高族群或需要控制血壓者仍應留意份量。

除了鹹粽，甜粽也不能輕忽。徐佩瑜說，鹼粽本身一顆約100至200大卡，看似熱量不高，但許多人習慣淋上砂糖、黑糖粉、蜂蜜、果糖或花生粉，一湯匙沾醬就可能增加約45至71大卡。

徐佩瑜指出，若是豆沙粽或水晶粽，精製糖含量更不能忽視，一顆豆沙粽約含35克糖，水晶粽約含25克糖，若再加上一湯匙砂糖，約等於再額外攝取15克糖。對需要控制血糖的人來說，甜粽與甜沾醬都需要特別留意。

徐佩瑜提醒，甜粽常讓人覺得「小小一顆應該還好」，但若一顆接著一顆吃，或沾醬沒有控制，很容易讓糖分攝取超標。建議吃粽掌握「一天一顆、取代主食、搭配蔬菜蛋白質、細嚼慢嚥、醬料少沾」的原則，就能安心享受端午滋味。