針對814名家長的調查：運動兒童潛藏的「隱形中暑風險」——中暑對策專家、醫學博士谷口英喜解析

隨著近年來極端高溫環境的加劇，夏季參與體育活動的中小學生面臨的中暑風險已成為社會議題。基於此背景，大正製藥株式會社於2026年4月，針對全國814名育有中小學子女的家長，進行了關於兒童在運動日的早餐習慣及中暑對策的實態調查。

調查結果顯示，關於運動日的早餐，約6成家長（502人）回答「一定會讓孩子吃」。若加上「幾乎每次都會讓孩子吃」（133人），約8成家長對運動日的早餐有所意識。然而，也有「偶爾會讓孩子吃」（55人）、「不清楚」（45人）、「不太讓孩子吃」（31人）等回答，顯示各家庭在運動日的早餐習慣上存在差異。

此外，關於兒童中暑對策的困擾，前五名分別為「沒有特別不安或困擾」（216人）、「孩子不常補充水分」（187人）、「怕熱/容易身體不適」（116人）、「孩子太勉強自己（不想休息）」（109人）、「無法好好吃早餐」（106人）。

同時進行的「兒童中暑對策實施狀況」問卷結果顯示，除了水分補充外，許多家長並未徹底執行預冷（Pre-cooling）或不漏掉餐點等中暑對策。

在814名家長中，僅有527人會讓孩子「頻繁補充水分」，而厚生勞動省推薦的「飲用有助於預冷的冰沙（流動性冰狀飲料）」的家長僅有340人。隨後依序為「讓孩子好好吃早餐」（292人）、「身體不適時不勉強」（255人）、「確保充足睡眠」（246人）、「飲用運動飲料/口服補液」或「攝取鹽分」（各241人）。

中暑可能隨時隨地發生在任何人身上。能否及早察覺中暑症狀有時攸關生死。特別是兒童，往往難以適當表達身體變化或傾向於勉強自己，因此預先採取對策至關重要。

關於兒童中暑對策的關鍵點，我們請教了中暑專家、醫師谷口英喜先生進行解析。

【監修】濟生會橫濱市東部醫院 患者支援中心長/營養部擔當部長 醫師 谷口英喜

麻醉、重症監護、口服補液療法、臨床營養、圍手術期體液與營養管理專家。1991年畢業於福島縣立醫科大學醫學部。學位論文為「應用口服補液療法的術前體液管理研究」。2024年5月出版《從中暑中守護生命》（評言社）。其他著作包括《守護生命的補水～預防中暑與脫水症》（評言社）等。2025年6月20日發行《「現代疲勞」速效恢復手冊》（評言社）。2023年起開設醫療從業人員終身教育網站「谷口研討會」（https://taniguchi-seminar.com/）。2026年4月21日出版新書《守護生命的飲水學——身體喜悅的補水指南》（評言社）。

中暑是水與電解質失衡導致的體溫調節功能崩潰

中暑不僅僅是「熱」導致的身體不適，而是體內水與電解質平衡崩潰，導致排汗調節體溫的功能無法正常運作所引發的症狀。人體本應透過排汗散熱以維持體溫恆定，但當脫水或電解質不足時，排汗功能失靈，熱量便會積聚在體內。

兒童體內水分比例雖高於成人，但體溫調節與排汗功能尚未成熟，且難以自行判斷補水時機，因此中暑風險高於成人。此外，兒童體表面積與體重比例較大，易受外氣影響。兒童每日因皮膚與呼吸流失的水分（不感蒸泄）按體重計算是成人的2至3倍，若忽視補水，極易脫水。

人體約60%由水分構成，這些水分不僅是「水」，還存在於血液及細胞內外液中，負責運送氧氣與營養、排出廢物及調節體溫。當排汗導致水分與鈉同時流失，平衡崩潰，將影響循環與神經功能。

若此狀態持續，會導致血液量減少引發循環衰竭、體溫升高造成器官負擔，甚至引發意識障礙，最終導致中暑。

家長應注意的中暑對策

早餐很重要，即使是果凍飲料也好

家長必須絕對了解「不吃早餐」的風險。不吃早餐意味著在輕度脫水與能量不足的狀態下開始一天。

睡眠中會透過呼吸與皮膚流失水分，起床時身體已處於缺水傾向。若此時不補充水、糖分與電解質就開始運動，排汗導致的水分流失會加劇體內水分平衡崩潰。特別是鈉等電解質不足時，血液滲透壓改變，水分難以保持，脫水會進一步惡化。

此外，血液量減少會降低大腦與肌肉的氧氣與營養供給，導致專注力與判斷力下降、反應變慢，不僅影響運動表現，還會增加跌倒或碰撞事故的風險。

在運動兒童的中暑對策中，不漏掉早餐非常重要。請務必均衡攝取水、電解質、糖質、蛋白質與維生素。

早餐應注意的營養素與具體食物範例

水分：水、味噌湯、湯品、牛奶、優格、水果（西瓜、柳橙等）

電解質（鈉等）：味噌湯、梅干、醃漬物、鹽飯糰、運動飲料

糖質（能量來源）：米飯、麵包、香蕉、柳橙、蜂蜜、果凍型營養補助食品

蛋白質（胺基酸BCAA等）：雞肉、豬肉、牛肉、魚（鮭魚、鮪魚等）、蛋、牛奶、優格、納豆、豆腐

BCAA是纈胺酸、白胺酸、異白胺酸的總稱，不僅是肌肉原料，也是運動時易於利用的能量來源。

維生素B群（能量代謝）：豬肉、蛋、納豆、糙米、全麥麵包

檸檬酸（疲勞對策、代謝支援）：檸檬、柳橙、葡萄柚、梅干

牛磺酸（維持體內環境、恢復肌肉疲勞）：魚、烏賊、章魚、蜆、蛤蜊等貝類

早餐菜單範例

■日式：米飯（糖質）、味噌湯（水分/電解質）、烤魚（蛋白質/BCAA/牛磺酸）、蛋或納豆（蛋白質/維生素B群）、水果（檸檬酸/水分）

■西式：吐司（糖質）、牛奶或優格（水分/蛋白質/BCAA）、蛋或火腿（蛋白質）、香蕉或柳橙（糖質/檸檬酸）

■沒時間或沒食慾時：果凍型營養補助食品也是有效的補給手段。特別是標示「中暑對策」的產品，參考全國清涼飲料聯合會的指南（每100ml飲料含40-80mg鈉），設計上考慮了水分、鹽分與糖質的平衡，對於體內水分保持與吸收效率非常有效。即使是沒食慾的孩子也容易接受，是忙碌早晨避免不吃早餐的實用方法。

運動時的水分補充

一次大量攝取水分會促使身體排出，無法有效保持，並非高效補給。重點是在運動前、中、後分次少量補充。

運動時，除了水，電解質與糖質的補給不可或缺。排汗會流失鈉等電解質，若只喝水會稀釋血液中的電解質濃度，導致體液平衡崩潰，反而引發身體不適。糖質則是肌肉能量來源，並能維持血糖與專注力。一般而言，體內水分流失1-2%就會導致表現下降，因此從競技力與安全角度來看，適當補給至關重要。

我所提倡的「飲水學」，將補水分為「日常」、「運動時」、「脫水時」等情境。

日常生活中，三餐正常並飲用水或茶即可。但在運動時，特別是伴隨排汗的環境，僅靠水或茶是不夠的。流汗會流失電解質，若只補水會導致「稀釋性低鈉狀態」，加劇脫水。因此，建議飲用含有適量電解質與糖質的飲料。

輕度運動或短時間活動，水或麥茶即可；但若運動超過30分鐘或在高溫環境下，運動飲料等含有電解質的產品較為有效。若運動中出現脫水傾向導致身體不適，建議立即飲用口服補液。口服補液是醫療現場使用的補給手段，建議保健室或教練常備，以便在必要時及時補給。

請讓孩子攜帶冰沙（Ice Slurry）來冷卻體溫

近年來，含有微細冰粒、能從體內高效冷卻的冰沙（Ice Slurry）越來越普及。冰沙因冰粒細小，接觸面積大，融化時能吸收更多熱量，比普通冷飲更能高效降低體溫。若含有電解質，還能同時支援水分補充與抑制深部體溫上升，非常推薦用於預防中暑。

請讓孩子攜帶含有水、電解質、能量補給成分及胺基酸的冰沙，以維持運動時的狀態。

回家後也不可掉以輕心！

對於運動的孩子，回家後需確認是否疲憊不堪、是否有非日曬引起的臉部潮紅，以守護其健康。這是因為存在「時間差中暑」的風險。

「時間差中暑」是指暴露於高溫環境後，經過數小時甚至長達一天才出現的中暑症狀。

運動中雖無問題，但回家後或夜間可能出現體溫調節功能崩潰，引發頭痛、倦怠感、噁心等症狀。這被認為是因為排汗流失的水分與電解質未得到充分補充所致。若出現這些症狀，應先在涼爽處安靜休息，鬆開衣物並冷卻身體，同時少量多次補充水分與電解質。若持續疲憊、對呼喚反應遲鈍、無法走直線、反覆嘔吐，則可能已重症化，請立即就醫或考慮送醫。

運動指導者應管理的重點

運動中家長無法隨時在側，因此教員或教練等指導者學習正確的中暑對策至關重要。指導者應重視環境、行為、體能這三方面的綜合管理。

環境方面，必須確認暑熱指數（WBGT），根據氣溫與濕度靈活調整練習時間與強度。特別是避開直射日光，在陰涼通風處規劃休息，可防止體溫過度上升。

行為方面，重要的是在「口渴前」補充水分。兒童往往較晚才感到口渴，指導者需分時段督促補給。此外，引入含電解質與糖質的飲料、果凍、冰沙，有助於高效脫水對策與能量維持。

更重要的是觀察體能。臉色潮紅、發呆、動作遲緩是初期徵兆，此階段應判斷讓其休息。特別是睡眠不足或沒吃早餐的孩子風險更高，且本人常會勉強自己，因此事前的掌握與照顧不可或缺。

中暑對策的基本原則不是「發生異狀後才應對」，而是「在發生前預防」，為此進行觀察與判斷，正是家長與指導者最重要的角色。