運動する時間がない人へ 医師：階段を急いで上る、バスを追いかける、重い荷物を運ぶことも有益

開業医の顔佐樺（イェン・ズォホア）氏は本日、プレスリリースを通じて、診察室で最も頻繁に耳にする悩みの一つが「先生、本当に運動する時間がありません」というものだと共有した。多忙な会社員や体力が衰えた高齢者にとって、週150分の中強度運動や1日1万歩という目標を達成することは、往々にして強いストレスとなり、多くの人が身体活動そのものを諦めてしまう要因となっている。

しかし、顔氏は、近年注目されている「非定型的高強度身体活動（VILPA）」という心強い新概念を紹介した。これは、規則的な運動習慣がなくても、日常生活の中で階段を急いで上る、バスを追いかける、重い荷物を運ぶ、あるいは家事のペースを上げるなど、短時間ながら強度の高い活動を取り入れることで、健康上の恩恵を得られるというものだ。

断片的で短時間の日常活動が、本当に生理的な適応メカニズムを起動させるのかを検証するため、研究チームは英国バイオバンク（UK Biobank）の約7年間にわたるデータを分析した。対象は、平均年齢約61.8歳で運動習慣のない2万5000人以上のグループだ。その結果、1日わずか3回のVILPA（累積で約4〜5分）を行うだけで、全死亡およびがん死亡のリスクが約26%から30%低下し、心血管疾患による死亡リスクはさらに大幅に低下することが判明した。

顔氏は、この研究が「運動習慣のない人にとって、こうした『爆発的なマイクロ運動』がもたらす健康効果は、ジムに通って運動する人と遜色ないことを示している」と説明。運動する時間がない人々に対し、日常の雑務をこなす際にもう少し情熱とエネルギーを注ぐだけで、健康に実質的な保護をもたらすことができると、より実現可能な方向性を提示し、奨励している。

VILPAの概念を実践するために、顔氏は4つの実務原則を挙げている。第1に、生活の中の細切れ時間を活用すること。わざわざ時間を割く必要はなく、階段を急いで上る、短時間のジャンピングジャックなどで心拍数を上げることを試み、1回につき1〜2分継続させる。

第2に、少量・多頻度の積み重ね。1日にわずか3〜4回、こうした激しい活動を行うだけで（合計約5分）、全死亡リスクと心血管疾患リスクを顕著に下げることができる。第3に、時間よりも強度が重要であること。鍵となるのは活動時の「激しさ」であり、急ぎ足で歩く際に、体が少し熱くなり少し息が切れる、心拍が速まるといった状態に達することで、健康を守る生理反応が誘発される。

第4に、段階的にレジリエンス（適応力）を構築すること。慢性的な関節痛がある人や長時間座りっぱなしの人にとって、1日数回のマイクロ爆発的活動から始めることは、心肺機能と筋肉の安定性を段階的に強化するための、最も簡単で経済的な方法である。（編集：陳清芳）1150420