南北粽はすべて熱量爆弾 營養士が客家粿粽を推奨

毎年端午節になると、「南北粽大戦」が繰り広げられますが、營養師の目から見ると、どちらも熱量の高い食品であり、真の勝者はいません。北部粽は、糯米をあらかじめ具材や調味料と炒めてから蒸すため、香りが豊かで粒々とした食感が特徴です。一粒あたり約500～600キロカロリーあります。

一方、南部粽は生の糯米に煮込んだ具材を包んで水煮するため、柔らかくモチモチとした食感が特徴で、一粒で約400～500キロカロリーです。營養師の徐佩瑜氏は、これは約1.5～2杯の白米に相当すると説明しています。さらに、醤油膏やピーナッツ粉、甜辣醬などをかけると、カロリーやナトリウム量がさらに増加します。

注目されていないがおすすめなのが客家粿粽です。外皮は糯米と蓬萊米をすりつぶした米漿で作られ、米粒が見えないほど滑らかで、Q弾で柔らかい食感が特徴です。具材には紅葱頭、菜脯（さいほ）、豆乾、蝦米、豚肉、しいたけなどがよく使われます。

一粒の客家粿粽のカロリーは約180～300キロカロリーと、北部粽や南部粽に比べて明らかに低いです。消化もしやすく、比較的負担が少ない選択肢ですが、菜脯や蝦米、調味料などによりナトリウム含量は高めのため、高血圧や三高の人は摂取量に注意が必要です。

甘い粽についても注意が必要です。鹼粽は一粒で100～200キロカロリーと低めに見えますが、砂糖、黒糖粉、蜂蜜、果糖、ピーナッツ粉などをかけると、大さじ1杯で45～71キロカロリーが追加されます。

豆沙粽や水晶粽は精製糖が多く、豆沙粽は一粒で約35グラムの糖を含み、水晶粽は約25グラムです。これに砂糖を追加すれば、さらに15グラムの糖を摂取することになります。血糖値を管理している人にとっては、甘い粽と甘いタレの両方に注意が必要です。

徐氏は、「小さな一口だから大丈夫」と思って次々と食べたり、タレを控えなかったりすると、糖分の過剰摂取につながると警告しています。安心して端午節を楽しむためには、「1日1個、主食と置き換える、野菜とタンパク質を一緒に食べる、よく噛んで食べる、タレは少なめにする」という原則を守ることが大切です。